Exercícios para aliviar a dor crónica


Para quem sofre de dor crónica pode ser difícil acreditar que o exercício, que inicialmente pode piorar os sintomas, terá bons resultados a aliviá-la.

No entanto, depois de os níveis de dor terem estabilizado, uma progressão cuidadosa no exercício pode ajudar a moderar a dor crónica a longo prazo.
A dor como doença

A dor crónica persiste ou surge de forma recorrente durante, pelo menos, três a seis meses, existindo muitas vezes após a cura da lesão que lhe deu origem ou sem lesão aparente.
O papel do exercício

A prática de exercício é benéfica não só do ponto de vista físico, como também emocional, evitando que o doente foque a atenção na dor e motivando-o para o plano terapêutico e deverá fazer um plano de exercício terapêutico direccionado e individualizado para cada doente

Este poderá ser realizado no domicílio ou em instalações apropriadas, se assim for mais seguro e eficaz do ponto de vista clínico.

Há quatro tipos de exercício que, geralmente, devem ser incluídos.
1 – Alinhamento postural e relaxamento

Ombros caídos, peitorais contraídos, deltoides (músculos que recobrem os ombros) enfraquecidos e uma respiração curta e superficial são manifestações de desalinhamento postural. Este surge como resposta à dor, à inactividade física e ao hábito de se estar sentado durante muitas horas e deve ser corrigido antes do início do treino de flexibilidade.

Um dos objectivos deste tipo de exercício passa por treinar a consciência corporal, ou seja, começar a colocar o corpo mais bem alinhado regularmente.

É especialmente importante para quem não realiza actividade física há mais de três meses. Outra das finalidades do alinhamento postural é praticar o relaxamento muscular e mental, nomeadamente através da respiração abdominal, uma técnica de respiração profunda que implica relaxar o diafragma e suavizar a zona da barriga, permitindo uma melhor expansão do peito, para que os pulmões se encham de ar ao inalar.
2 – Treino de flexibilidade

Os alongamentos ajudam a libertar as fibras musculares e, se realizados correctamente, aliviam a dor. No início, o objectivo é trabalhar a amplitude de movimentos, acrescentando-se depois poses estáticas para corrigir desequilíbrios posturais. Alongar músculos tensos junto a áreas de desconforto também é importante.

Tomar um duche quente ajuda a relaxar e aquecer os músculos. Pode ser útil para quem começa a fazer alongamentos em casa. Manter o alongamento durante 30 segundos pode ser demasiado numa fase inicial. Em geral, recomenda-se a realização de duas séries de 10 segundos e ir aumentando o tempo de forma gradual.
3 – Treino de força

Deverá começar pelos músculos lombares e pélvicos, essenciais para criar estabilidade. Para evitar a fadiga das pernas, o treino do tronco pode ser feito em posição sentada e usar uma bola permite requisitar um maior trabalho muscular.

Aumentar a resistência da parte inferior do corpo requer técnicas de equilíbrio de pé.

O foco deve ser colocado na fase concêntrica da contracção muscular, eliminando ou aliviando o esforço na fase excêntrica.

Por exemplo, ao treinar os bíceps (músculos da face anterior dos braços), o esforço deve ser feito durante o levantamento e o movimento de baixar deve ser feito com resistência mínima. Entre repetições, os músculos devem ser libertados do peso. Tal pode ser feito alternando os lados do corpo ou criando uma pausa entre cada repetição.

Quem sofre de dor crónica generalizada deve manter os movimentos junto à linha central do corpo. Repetições acima da linha da cabeça devem ser substituídas por exercícios que mantenham os braços abaixo da linha dos ombros.
4 – Resistência Cardiovascular

Geralmente, duas a três sessões diárias de cinco minutos são um bom ponto de partida, devendo ser evitados movimentos de braços acima da cabeça, lunges (movimento em que uma das pernas avança e, com o pé bem assente no chão, se flete o joelho, sem o deixar avançar além da linha dos dedos do pé) profundos e agachamentos, bem como repetições intensivas.

Para que não surjam tonturas, nas aulas de aeróbica ou outros exercícios cardiovasculares, devem ser evitadas voltas rápidas ou bruscas. Dentro de água, é importante reduzir a fadiga, programando pausas para a evitar.
Os benefícios para a saúde do exercício na dose certa

Uma prática regular, planeada e acompanhada, pode ajudar a:

– Diminuir a dose de medicação necessária para obter alívio da dor.

– Melhorar o sono e os níveis de energia no dia a dia.

– Perder peso, o que reduz o stresse articular.

– Tornar os músculos menos propícios ao microtrauma, diminuindo a dor.

– Fortalecer os músculos em redor das articulações inflamadas, oferecendo uma tonificação natural que alivia a carga dos ossos e da cartilagem.
Que modalidades posso praticar?

Antes de escolher, tenha em conta os seguintes factores:

– Natação

Não é uma modalidade terapêutica per si. Pressupõe que seja realizada de forma tecnicamente correta, sob pena de se agravar a patologia

– Hidroginástica, bicicleta, caminhada e dança

Salvo aconselhamento médico em contrário, são boas opções para quem sofre de dor crónica.

– Tai-chi, yoga e pilates

São boas fontes de exercício, mas devem ser evitados movimentos de braços acima da cabeça e posturas mantidas durante muito tempo.

– Step e bootcamp (treino militar)

Estas modalidades, tais como as inspiradas em artes marciais e outras com movimentos repetitivos ou combinações intensivas são desaconselhadas devido à probabilidade de fadiga muscular e stress articular.

In PAINCARE.PT


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