ENVELHECIMENTO ATIVO – TUDO O QUE PRECISA DE SABER
Introdução
O envelhecimento populacional é um fenómeno mundial que se tem intensificado nas últimas décadas.
Vários estudos revelam que o número de idosos atingirá, em Portugal, a marca de 2,95 milhões em 2050, mais um milhão do que em 2005 (1,78 milhões) e 2006 (1,82 milhões).
Este fato não pode ser descurado. Parece ser imperioso criar mecanismos, dinâmicas e vivências, que permitam à cada vez mais alargada População Sénior, “envelhecer” com qualidade, com alegria, com vida…
Um dos pontos fundamentais para um envelhecimento saudável parece ser, sem dúvida, a prática de Atividade Física.
A relação entre Atividade Física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento têm sido fatores muito discutidos e analisados pela comunidade científica.
Como abordam os diversos estudos, a prática de exercício físico na terceira idade apresenta diversas vantagens que devem ser constantemente realçadas:
- Melhora a velocidade da marcha;
- Melhora o equilíbrio;
- Aumenta o nível de atividade física espontânea;
- Contribui para a manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
- Ajuda no controlo da diabetes, artrose e doença cardiovascular;
- Ajuda no controlo do peso;
- Previne o aparecimento de demência;
- Combate a depressão.
É fundamental que o idoso aprenda a lidar com as transformações do seu corpo e tire proveito da sua condição, prevenindo e mantendo a autonomia plena.
Com o avanço da medicina no controlo de patologias, a longevidade das pessoas teve um aumento considerável. No entanto, quantidade não é qualidade.
Para que o idoso possa desfrutar de uma vida saudável é necessário que tenha autonomia e a prática regular de Atividade Física é a ferramenta necessária para atingir esse objetivo. É através de jogos e exercícios específicos que o idoso vivencia um rico processo social de emancipação que mantém a sua independência motora e cognitiva, ou se quisermos, que retarda ou desacelera a perda das capacidades citadas.
Sempre que respeitados nas suas condições e limites, os idosos reagem de uma forma muito positiva e participativa ao exercício. Gostam de desafios que possam ser superados, mostram muita vontade e interesse, são muito gratos pela atenção e acabam por se tornar amigos dos seus professores. Estes laços diminuem a ansiedade e aumentam a sua autoestima de forma considerável.
Exercícios Aconselhados
Idosos com mais de 65 anos sem problemas de mobilidade, devem experimentar:
Pelo menos 150 minutos (2horas e 30 minutos) semanais de actividade física aeróbica de intensidade moderada,
MAIS
Atividades de fortalecimento muscular de todos os grupos musculares pelo menos 2x por semana (pernas, costas, abdómen, peito, ombros e braços)
OU
75 minutos (1 hora e 15 minutos) semanais de atividade física vigorosa,
MAIS
Atividades de fortalecimento muscular de todos os grupos musculares pelo menos 2x por semana (pernas, costas, abdómen, peito, ombros e braços)
O que conta como atividade física moderada?
- Caminhada em passo rápido;
- Hidroginástica;
- Dança;
- Andar de bicicleta em terreno plano;
- Canoagem;
- Voleibol;
- Empurrar a máquina de cortar a relva.
O que conta como atividade física vigorosa?
- Correr;
- Aula de aeróbica;
- Nadar;
- Andar de bicicleta em terrenos montanhosos;
- Jogar ténis;
- Jogar futebol;
- Caminhar em terreno montanhoso;
- Artes marciais.
O que conta como exercício de reforço muscular?
Estes exercícios são contabilizados através de repetições e “sets”. Uma repetição é um movimento completo da atividade em curso, como levantar um peso ou fazer um agachamento. Um set é um grupo de repetições.
Para cada atividade deve realizar 8 a 12 repetições por cada set. Tente fazer pelo menos 1 set para cada grupo muscular, mas terá mais benefícios se conseguir fazer 2 ou 3 sets.
Prevenir quedas
Pessoas mais velhas que têm maior propensão para quedas devem realizar exercícios que melhoram o equilíbrio e a coordenação pelo menos 2x por semana.
Exercícios como Yoga, Pilates e a Dança são aconselhados.
Além disso, devem fazer reforço muscular mais intenso. Devem repetir os exercícios até que se torne difícil completar a próxima repetição.
Atividade Física e Envelhecimento … a simbiose perfeita para manter a autonomia!